考试季节将至，许多学生会熬夜温书。夜晚饥肠辘辘时可以吃些什么来帮助提神和补充能量？这一集的《生活小学堂》请来营养师和烹饪达人分享营养贴士。

一般熬夜温书难免会肚子饿或嘴馋，吃快餐、零食，既方便又可以果腹，但这些食物并不适合当宵夜。

亚历山大医院营养师陈稼齐表示，油炸高热量的食物需要更多时间消化，如果吃了这些食物就去睡觉，身体还在消化，可能会半夜打嗝或腹胀影响睡眠。

专家建议宵夜以清淡食物为主，可选择含有蛋白质的食物，例如鸡蛋、坚果以及酸奶都能提供饱足感。另外，可以选择吃全谷物，例如燕麦。

如果觉得燕麦的味道有点淡，可加入一些酸奶、坚果或水果，这样既有饱足感，口味也更多样化。

烹饪达人黎鸿国就利用了马铃薯，做出一顿简单又好吃的健康宵夜。

香烤马铃薯

材料：
马铃薯     3个
肉碎      200克
芝士      50克
洋葱      20克
蒜头       1个
红萝卜    30克
盐       半茶匙
黑胡椒粉 半茶匙
百里香   半茶匙
牛至     半茶匙
酱青     半茶匙
油       1汤匙

做法： 
1. 首先，把马铃薯放入微波炉里煮大约10分钟。如果没有微波炉，也可用水煮的方式将马铃薯煮熟。

2. 在等待马铃薯煮熟时，可先烹煮肉碎。 

3. 在锅中倒入油，热锅后就把蒜头、洋葱跟红萝卜炒一炒。炒香之后，倒入肉碎，把肉炒到七分熟之后加入酱青、百里香、牛至，还有黑胡椒粉和盐，炒多一两分钟就可捞起备用。

4. 接着，把烤好的马铃薯切半，将中间部分的马铃薯挖出，然后把炒好的肉碎放进马铃薯。挖出的马铃薯可以用来做其他菜肴。

5. 马铃薯煮熟后，可铺上马苏里拉芝士，然后放入180摄氏度的烤箱内，烤大约15分钟后，香气馥郁的烤马铃薯就出炉了。

如果想缩短烹煮程序，家长当天可事先帮孩子把马铃薯和肉碎煮熟，然后放入冰箱，孩子晚上肚子饿时，可从冰箱里取出，在马铃薯上铺上肉碎和芝士，就能拿去烘烤，既方便又省时。

如果宵夜不想吃得太饱，也可制作健康零嘴，为身体提供能量。

燕麦能量棒

材料：
燕麦             220克
香蕉              50克
油               1汤匙
蜜糖              90克
坚果和果干       100克

做法：
1. 首先，把半条香蕉切成小块，并压成香蕉泥。不喜欢香蕉，也可用苹果或草莓替代。

2. 接着倒入燕麦。燕麦一般分为三种，即传统燕麦、快熟燕麦和即食燕麦，任何一种都可以用。

3. 之后，加入蜜糖和一茶匙的油，加一点油能让燕麦能量棒看起来更有光泽。

4. 接着，倒入坚果和果干，例如杏仁、葡萄干和蔓越莓干，可按照个人喜好，加入自己喜欢的食材，例如花生、核桃、龙眼或是红枣。

5. 搅拌均匀之后，把混合材料倒入烤盘里。接着，轻轻地按压，铺平后就可以烘了。

6. 放入烤箱里，以180摄氏度烘烤30分钟。出炉后把它切成长条状。

燕麦能量棒可存放两个星期。低糖低脂肪的燕麦能量棒非常适合开夜车的考生当零嘴。

在补充能量的当儿，如果想喝咖啡或茶饮来提神，必须注意食用量，青少年每天不应摄取超过100毫克咖啡因。营养师陈稼齐表示，一杯三合一咖啡，含有大约150毫克的咖啡因。

至于茶饮，像是绿茶、白茶或黑茶，这三种茶当中，绿茶的咖啡因最低，一杯绿茶大概含有25毫克咖啡因。不过，这也要看浸泡的时间，大致上茶的颜色越深，咖啡因成分就越高。

咖啡因效能一般至少可维持三到五个小时，建议不要在睡前喝，因为可能会影响睡眠质量。