在家也能练出六块腹肌 《才华》邓伟德5招维持好身材

(图:艺人社交媒体)

想要腹肌就不能偷懒!疫情期间,虽然无法到健身房运动,但是宅在家里也要坚持锻炼身体。凭《才华横溢出新秀2019》出道的邓伟德是新生代演员中的肌肉男代表,平时除了严格控制饮食,也勤于健身。近期,他在IG晒出自己如何在家锻炼腹部和腿部肌肉,不需要复杂的健身器材辅助,你也可以做到哦!

这是一套Tabata高强度间歇训练操,由日本东京体训大学的教授Izumi Tabata博士于1996年所提出的训练方法。这项训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群,除了能有效快速燃脂,同时还能提升肌肉、心肺耐力,比长时间跑步更有帮助。

第1套动作:深蹲(Air Squats)20秒

深蹲是锻炼下半身最基本的动作,随时随地都可以练习,非常方便。深蹲除了能够提升身体代谢率,还可以雕塑腹部和腿部线条,对于下半身肌肉力量较弱的人,非常有帮助。

第2套动作:俄罗斯转体(Russian Twist)20秒

这个动作最主要能锻炼腹直肌和腹外斜肌,也能有效消除腹部及腰部赘肉。

正确做法:

  1. 坐在瑜伽垫上,双腿曲膝抬起,双脚离地。
  2. 慢慢向后靠,上半身与地面呈45°,背部保持挺直。
  3. 双手放在胸前,左右转动腰部,注意要靠腹部发力带动着双肩转动。

第3套动作:后跨步(Reverse Lunges)20秒
 

不需要任何器材,不需要很大的空间,后跨步是一个相当简单的徒手训练动作。这个动作主要可锻炼股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)、臀大肌和臀中肌。

正确做法:

  1. 上身挺直,双脚与肩同宽。
  2. 双手可放在髋部,或者如果想增加难度,可以每只手握住一个哑铃。
  3. 将一条腿向后跨,尽量让大腿与小腿呈现90度的直角即可,跨步时后脚不要整个脚掌地。

第4套动作:屈膝卷腹(Knee Tucks)20秒

屈膝卷腹重点训练腹直肌,同时还能训练到腹外斜肌、腹内斜肌和屈髋肌。

正确做法:

  1. 仰卧,双膝弯曲,双手轻放两耳旁。
  2. 双手放在腰部两侧支撑。
  3. 收缩腹部,并同时收起上半身和膝部,朝着中间靠拢。
  4. 停留片刻后,返回原先的姿势。

第5套动作:简易版波比跳(Sprawl)20秒
 

这一套动作,堪称“脂肪杀手”,不只能锻炼全身,训练到全身百分之70以上的肌肉群,还会产生后燃效应。

正确做法:

  1. 双手撑地,与肩同宽,身体呈现一般伏地挺身姿势。
  2. 轻跳时,双脚同时往前收、双手离地,呈现深蹲姿势。
  3. 停留片刻后,返回原先的姿势。

Tabata的运动公式是“一套动作最多需时20秒,每套动作之间,休息10秒。整组动作重复8次。” 刚开始做Tabata高强度间歇训练操的人,训练的频率约每周2到3天即可,可视个人情况做调整。

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