晨光|养生时膳:如何利用蛋白质 锻炼肌肉与修复?

蛋白质能促进肌肉生长。当我们在运动时和运动过后,身体会利用蛋白质来修复和锻炼肌肉。

蛋白质是生命的物质基础,是人体组织的重要组成部分。蛋白质能促进肌肉生长。在运动中和运动后,身体会利用蛋白质来修复和锻炼肌肉。在运动前后,要如何让身体利用蛋白质来锻炼肌肉和修复? 《养生食膳》中,医生、营养师和厨师,一起带大家了解。

蛋白质的组成和重要性
骨科顾问外科医生王德浩医生表示:
“蛋白质是人体所需要的营养素。蛋白质的来源有动、植物之别,例如肉类、乳制品、豆类、坚果和藜麦等。人体肌肉、器官、激素和酶都需要蛋白质,才能保持骨骼、皮肤、头发和免疫系统的健康。饮食中缺乏蛋白质会导致免疫力下降和肌肉流失,而摄取太多蛋白质则可造成人体负担,如损伤肾脏。”

营养师侯彦伶则提醒:
“根据营养标准,一般人每天需要的蛋白质量是每公斤体重的0.8克。例如体重60公斤需要每天摄取48克的蛋白质,比如100克的鸡胸肉加150克的豆腐,或者是100克的鹰嘴豆。”
 

蛋白质摄取不足的身体讯号
王德浩医生提出有五个症状需要注意:

第一,当结实的二头肌不知不觉中变成了软绵绵,你坚持锻炼和健康饮食却不见效果的时候,可能是因为蛋白质摄入不足,身体无法正常修复肌肉。
第二,如果发现自己比身边的人更频繁地感冒或生病,这可能是因为蛋白质不足影响了免疫系统。
第三,即使睡了个好觉但觉得没睡一样,无法集中注意力,这可能是因为蛋白质不足,造成能量水平和动力下降。
第四,当摄取蛋白质太少时,血糖容易波动,让你对快速提升血糖的食物产生渴望,从而导致身体做出想吃甜食的反应。
第五,如果皮肤变得没那么光滑,头发变得干枯分叉,或者指甲脆弱易断,那也可能是蛋白质不足的信号。由于低蛋白质水平导致液体进入软组织,因此可能会出现全身肿胀。

营养师侯彦伶指出,人体一次只能够吸收大约30克的蛋白质,所以早、午、晚餐都应该包含蛋白质。而不同食材的蛋白质含量也不一样,

如何制作高蛋白料理
厨师胡敬恒表示,做一道高蛋白简便套餐,只需十分钟来完成。可做法式煎蛋面包,搭配蔬菜沙律和蓝莓酸奶。

步骤:
1.首先将面包一面煎至金黄色,翻转面包后倒入打散的鸡蛋,让面包吸收蛋汁。
2.把鳄梨压成泥,加柠檬汁避免变黑连同鹰嘴豆泥涂在法式煎蛋面包上。
3.
摘下欧芹叶把樱桃番茄切半,将黄瓜切成薄片
4.用柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉调味,做成蔬菜沙律
5.搭配蓝莓酸奶,完成。

 

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