坚果含有非常高的营养成分。其中包括单不饱和脂肪酸还有多不饱和脂肪酸都属于比较健康的脂肪。坚果也富含膳食纤维，可以滋养大肠里的益菌。另外，坚果含有的植物固醇则有降低低密度胆固醇的作用。
不同坚果的营养成分不一样。以30克的分量来计算，腰果含有五克的蛋白质，十克的不饱和脂肪酸，一克的纤维、80毫克的镁。
在众多坚果中，开心果、核桃和碧根果，这些坚果内含有较高的多酚类化合物，例如鞣花酸以及各种单宁。而这些化合物则有抗氧作用，有助于降低慢性炎症。
郑家中 营养师
“我们现代社会里面，慢性炎症是比较严重的一个问题，研究显示慢性炎症会造成心血管疾病、癌症或者是老年痴呆症。那如果我们可以从食物里面摄取比较多的一些多酚的话，它可以帮我们降低这个慢性炎症的这个功能。”
一般建议是每天可以吃一份到两份的坚果。一份的坚果大概是25克到35克左右，大概是用手可以抓一把的量。专家提醒坚果的热量比较高，所以在摄取时也要注意不要过量。
料理：腰果杏仁瓦片
食材：
100克的杏仁片
40克的腰豆
40克的南瓜子
20克的蔓越莓干
10克的白芝麻和黑芝麻
100克的杏仁瓦片粉
八分之一茶匙的盐（可放可不放）
1.除了杏仁瓦片粉之外，把所有食材加入搅拌盆，轻微搅拌。
2.加入杏仁瓦片粉，再搅拌均匀。瓦片粉必须把所有食材都均匀地包裹住，才能确保烘培时，颜色、厚度、口感平均。
3.烤盘铺上烘培纸，将搅拌好的食材均匀铺开，越薄越好。
4.以摄氏170度烘烤10到15分钟。
5.瓦片烤好后，趁热切成小块，完成。
料理：核桃燕麦片
食材：
120克的燕麦片
40克的核桃仁
40克的杏仁片
20克的黑糖
八分之一茶匙的肉桂粉
20克的食用油
35克的蜜糖。
1.除了蜜糖跟食用油之外，把所有干的食材倒入盆中轻微搅拌。
2.接着才加入蜜糖、食用油，继续搅拌均匀。
3.把搅拌好的燕麦片在烘焙纸上，厚度大约为一公分。
4.放入烤箱，以摄氏160度先烘烤15分钟，取出翻面再放回烤箱继续烘烤约15分钟。
5.烤好后，燕麦片放在王网架上散热大概15到20分钟，再切块。
