随着年龄的增长，咀嚼能力变弱，有人会选择吃流食，或是吃得更少。这样的习惯长此以往，有可能会导致营养不良，甚至触发肌少症等其他健康问题。本地更曾有研究发现，八成有营养不良风险的年长者，肌肉量也偏低。而肌肉流失往往意味着更容易跌倒，是许多长者最担心的意外伤害。
邱德拔医院资深营养师翁楚翔解释，营养不良基本分为三种情况：吃不足、吃太多和吃得不均衡。吃不足是大部分老年人的状况，但“体型上的消瘦”并不是衡量营养的标准，而是依据日常的进食情况来判断。
补充蛋白质防肌少症 食物种类同样重要
翁楚翔说，年长者一定要摄取足够的卡路里和蛋白质。这是因为年龄较大的人，肌肉流失速度更快。他建议年长者多吃高蛋白质食物，比如豆腐、鸡蛋、虾和鱼等。一天需要吃三份蛋白质，而一份蛋白质大约是一个手掌心的分量。不过，考虑摄取量的同时也需要注意食物种类是否会对身体带来其他负担。
他以鸡蛋作为例子，一份蛋白质相等于三个鸡蛋，不过三个鸡蛋的胆固醇太高，因此可以综合吃一些鸡蛋，再配搭其他肉类，以避免胆固醇超标。他说：“一般建议一星期只能吃四粒蛋黄。如果没有胆固醇问题，一天一个鸡蛋则没有太大的问题。”
在国立健保集团推出的社区营养照护计划下，年长者可以在乐龄中心和日间护理中心获得更及时的专业营养建议，不再需要看医生、拿转介信才能看营养师。翁楚翔说，这项计划讲求“可及、可负担、连贯、综合性”，且所有营养师都是接受过训练，具备帮助老年人的相关知识。
肌少症风险自测 阻力训练可有效预防
邱德拔医院老年科顾问医生张静仪指出，营养不良会造成骨质疏松、肌少症，严重的还会间接影响免疫系统，导致容易感染。老年人较可能营养不良的原因之一，是因为部分人有慢性疾病，需要吃药，而这些药物会影响味口、味蕾和消化，进而影响营养的摄取。
肌少症是指肌肉质量、力量和功能严重退化。它较常发生在老年人身上，步伐缓慢、时常跌倒都是常见症状。肌少症也会导致慢性疾病和关节炎。如果老年人营养不足，或是没有足够的运动，也会导致肌少症发生。
张静仪医生也提供了一份“自我检测的问卷”，如测验结果相加后，达到4分或以上，便有可能患上肌少症，建议到医院做进一步检查。一起回答以下问题，来测测看吧！
1）提起5公斤重的东西有困难吗？
2）能否自如地从房间的一头走到另一头？
3）从椅子或床上起身是否困难？
4）走10个阶梯是否有挑战？
5）过去一年有没有跌倒过？
评分方式：
•若回答是“不困难”，得0分；“有点困难”为1分；“很困难”为2分。
•过去一年内，跌倒1-3次，加1分；跌倒4次或以上，加2分。
张静仪医生指出，许多年长者常担忧年纪越大，认为像负重运动这样的较激烈运动不再适合他们，但其实负重运动，尤其是有阻力的运动，是预防肌少症最有效的方法之一。她也强调，有氧运动和有阻力的运动同样重要。
Fitness Factory健身教练刘丽婷在《狮城热话》节目中也亲自示范了三套居家可做的锻炼动作。感兴趣者，可参考以上完整节目视频。但切记不能勉强，慢慢做、注意安全！
